José estaba solo en casa. No hacía más de 20 minutos que sus amigos se habían marchado. Sería una noche normal si no fuera por esa sensación de angustia y nerviosismo que había estado sintiendo durante toda la visita. Al tumbarse en la cama, empezó a sentir aún más nerviosismo, falta de aire y que el pulso le iba algo más rápido de lo normal. Fue entonces cuando decidió llamar al hospital y contar todos los síntomas que estaba teniendo en ese momento.
Según las encuestas del CIS, los ataques de pánico se han multiplicado por 5 durante la pandemia.
En este caso que os contamos, los servicios de atención médica mantuvieron a José al teléfono el tiempo suficiente para tranquilizarlo y hacerle ver que lo que estaba sucediendo era que estaba sufriendo un ataque de ansiedad.
Ataque de ansiedad: qué es y cuánto dura.
Un ataque de ansiedad es la aparición súbita y repentina de miedo y/o malestar intenso que alcanza su punto máximo en algunos minutos. Aunque puede tener un inicio moderadamente gradual, lo que se define como ataque es la aparición de 4 o más de los siguientes síntomas: palpitaciones, sudoración, temblores, sacudidas o espasmos, sensación de ahogo, dolor torácico, nerviosismo, agitación, hormigueo o cosquilleo en alguna parte del cuerpo…
Sentir muchos de estos síntomas al mismo tiempo suele provocar un estado de alarma que empeora la situación. Por este preciso motivo, debemos intentar recordar que el hecho de tener sensación de ahogo o palpitaciones no debe hacernos perder la calma, ya que pueden ser síntomas de cualquier otra patología, como la alergia o, en este caso, la ansiedad.
¿Cómo actuar si tienes un ataque de ansiedad?
Lo primero es tener en cuenta que un ataque de ansiedad es algo muy desagradable, pero que desaparece en pocos minutos.
También debes saber que hay ejercicios que se pueden practicar para reducir el malestar que estos ataques de ansiedad provocan.
Ejercicios de respiración
La respiración es el puente entre la mente y el cuerpo y es uno de los ejercicios más eficaces que puedes realizar para reducir los niveles de activación en pocos minutos. Se pensaba que el corazón era un músculo independiente imposible de regular, pero investigaciones sobre la meditación han demostrado que mediante la respiración podemos acelerar o reducir sus latidos. Para calmarnos debemos aprender a respirar de forma que la inspiración sea la mitad que la expiración. Por ejemplo, si al coger aire inhalamos durante 3 segundos, debemos intentar soltarlo lentamente en 6. El tiempo es orientativo, ya que puedes inspirar en 4 y soltar en 7. El fin es hacer la expiración considerablemente más larga que la inspiración. Quizá al principio cueste un poco, pero es un ejercicio que tiene buenos resultados con la práctica. Otro punto a tener en cuenta es que este ejercicio se debería de realizar todos los días y no solo los días que se sufre de ansiedad.
Puedes usar o descargar el audio de más a bajo para practicar la respiración diafragmática o abdominal.
Busca tu zona de confort
Hay personas que se sienten más seguras al sentarse, otras prefieren ir al baño y encerrarse hasta que pase el mal momento, o incluso siempre puedes llamar a alguien… El objetivo es buscar una zona de confort que te haga sentir más seguro.
Intenta mantener la calma
La palabra «tranquilo» no ha tranquilizado a nadie a lo largo de la historia. Sabemos que durante un ataque de ansiedad lo más difícil es intentar mantener la calma, pero podemos anticiparnos y aprender lo que se comentaba al principio del artículo. Debemos tener presente que sufrir un ataque de ansiedad es algo desagradable, pero pasajero. Por muy mal que nos haga sentir, es una sensación que desaparecerá en unos minutos. Grabarse esta frase a fuego y centrarse en la respiración puede ayudarnos a sobrellevar y manejar de manera más eficaz los futuros ataques.
Utiliza tus ojos
Cuando se sufre un ataque de ansiedad, muchas veces se enfoca la atención exclusivamente en los síntomas internos y se pasa por alto el contexto exterior. Fijarse y recrearse en el entorno, observar nubes, árboles, objetos… puede ser un ejercicio de distracción muy eficaz para reducir los síntomas de la ansiedad.
Cuidado con los pensamientos catastróficos
La sensación puede ser desbordante, angustiosa e incluso terrorífica, pero nadie ha muerto por sufrir un ataque de ansiedad. En estas situaciones, el cerebro reacciona así porque piensa que hay algo peligroso y debemos estar alerta, pero esto no es cierto. Podríamos decir que es una falsa señal de alarma que nuestro cerebro emite ante un peligro imaginario. Sin embargo, no hay ningún peligro que debamos temer.
Disimula
En un experimento se colocaron sensores en las piernas de unos macacos y se les hizo ver videos de otros macacos saltando. Cuando revisaron los resultados, descubrieron que los sensores de las piernas captaban actividad eléctrica cuando los monos del video saltaban. Esto llevó a pensar que el cerebro manda impulsos nerviosos a los músculos solo con el hecho de ver a otro congénere utilizando los mismos músculos. Con todo esto, solo quiero trasmitir que otra forma de sentirnos tranquilos es enviar a nuestro cerebro el mensaje de que todo está tranquilo, aunque esto no sea del todo cierto. Una forma de transmitir este mensaje es disimular e intentar ocultar al resto de personas lo que estamos sintiendo. Si no podemos ocultarlo por completo, siempre podemos expresarlo, pero minimizando la importancia de la situación. Es importante relativizar la situación. Como dijimos más arriba, nadie ha muerto de un ataque de ansiedad.
En caso de que experimentes un episodio de ansiedad tan intenso, es recomendable poner en práctica las recomendaciones mencionadas anteriormente. Es fundamental tener en cuenta que un ataque de ansiedad no representa una amenaza real, aunque sí puede generar una gran incomodidad y malestar. Hay que tener en cuenta que estos ejercicios son eficientes solamente en momentos puntuales y que no deben utilizarse como herramienta a la larga, ya que, por diferentes motivos, pueden cronificar o empeorar la sintomatología. Lo correcto sería buscar ayuda profesional en el médico de cabecera o un psicólogo especializado.
Si experimentas ataques de ansiedad graves con frecuencia, es recomendable buscar ayuda profesional. Un psicólogo puede ayudarte a identificar las causas subyacentes de tus ataques de ansiedad y enseñarte técnicas efectivas para manejarlos. También puede ayudarte a trabajar en la reducción del estrés en tu vida cotidiana, controlar tus emociones y a desarrollar habilidades de afrontamiento saludables. Un psicólogo puede ayudarte a determinar si necesitas tratamiento adicional para controlar tus síntomas. No dudes en buscar ayuda si sientes que tus ataques de ansiedad están afectando tu vida diaria.
