La ansiedad puede ser una experiencia abrumadora, llena de pensamientos y sentimientos difíciles de manejar. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) nos proporciona una valiosa estrategia para abordar esta situación: dejar espacio. En lugar de tratar de alejar o suprimir los pensamientos y sentimientos incómodos, la clave está en observarlos y permitirles fluir. En este artículo, exploraremos en detalle la herramienta número 5 de la guía de la OMS para controlar la ansiedad: dejar espacio.
Pasos a seguir para utilizar «Dejar espacio»
Observa con curiosidad
El primer paso de la estrategia «Dejar Espacio» consiste en observar el pensamiento o sentimiento difícil con curiosidad. En lugar de evitarlo o rechazarlo, nos invitamos a adentrarnos en él y examinarlo desde una perspectiva neutral y desapegada.
Al observar el pensamiento o sentimiento difícil, es importante adoptar una actitud de curiosidad genuina. Imagina que eres un científico o investigador que estudia un fenómeno interesante. Observa cómo se manifiesta en tu mente y cuerpo. Presta atención a los detalles, como si estuvieras examinando un objeto en detalle. Observa su tamaño, su forma, su color y hasta su temperatura. Al hacer esto, estás desvinculándote emocionalmente del pensamiento o sentimiento, lo que te permite mirarlo desde una perspectiva más objetiva.
Este enfoque de observación curiosa te ayuda a desarrollar una mayor conciencia de tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos o identificarte con ellos. En lugar de entrar en una espiral de reacciones automáticas, te das la oportunidad de analizar la experiencia de una manera más racional y desapegada.
La observación con curiosidad también te permite reconocer que los pensamientos y sentimientos son pasajeros y cambiantes. Al observarlos, te das cuenta de que no son permanentes ni están completamente bajo tu control. Esta conciencia te ayuda a desidentificarte de ellos y a no aferrarte a ellos de manera excesiva.
En lugar de resistir o rechazar los pensamientos y sentimientos difíciles, la observación con curiosidad te brinda la oportunidad de comprender mejor su naturaleza y cómo influyen en tu experiencia emocional. Al observarlos sin juicio, puedes comenzar a desentrañar patrones y causas subyacentes, lo que a su vez te permitirá abordarlos de manera más efectiva.
La observación curiosa también es una práctica de atención plena, ya que te ayuda a estar presente en el momento actual. Al dirigir tu atención plenamente hacia los pensamientos y sentimientos difíciles, evitas la dispersión mental y te sumerges en la experiencia presente. Esto te ayuda a desarrollar una mayor conexión contigo mismo y a comprender mejor los desencadenantes y las dinámicas de tu ansiedad.
Ponle nombre
El segundo paso de la estrategia «Dejar Espacio» para controlar la ansiedad es ponerle nombre al pensamiento o sentimiento difícil. Este paso consiste en nombrar de manera concreta y precisa la experiencia emocional que estás experimentando en ese momento.
Ponerle nombre a lo que estás sintiendo o pensando es importante porque te permite reconocer y etiquetar tu experiencia de una manera más objetiva. Al ponerle nombre, estás dando un paso importante para desapegarte emocionalmente de la experiencia y analizarla con mayor claridad.
El ponerle nombre también ayuda a tomar distancia del pensamiento o sentimiento difícil y a verlo como algo separado de ti mismo. Esto te permite despersonalizarlo y reconocer que los pensamientos y sentimientos no definen quién eres como persona.
Por ejemplo, si estás experimentando tristeza, podrías decir: «Me doy cuenta de que aquí hay tristeza». Si estás experimentando una preocupación excesiva acerca del futuro, podrías decir: «Aquí hay un pensamiento difícil acerca del futuro». Al ponerle nombre a tu experiencia, estás reconociendo de manera consciente lo que estás sintiendo y pensando, lo que a su vez te ayuda a desentrañar los patrones y las causas subyacentes de la ansiedad.
Otro beneficio de ponerle nombre a tu experiencia emocional es que te ayuda a comunicarte mejor con los demás. Al nombrar lo que estás sintiendo o pensando, puedes comunicar con mayor claridad y precisión tus necesidades y emociones a los demás. Esto puede ser especialmente útil en relaciones personales o en situaciones de trabajo donde necesitas comunicar tus sentimientos y necesidades de manera efectiva.
En resumen, ponerle nombre a los pensamientos y sentimientos difíciles es un paso importante para controlar la ansiedad. Al nombrar tu experiencia emocional, estás reconociéndola de manera consciente y desapegándote emocionalmente de ella. Esto te permite analizar la experiencia con mayor claridad y comunicar tus necesidades y emociones de manera más efectiva a los demás.
Deja que pase
El tercer paso de la estrategia «Dejar Espacio» para controlar la ansiedad es permitir que el sentimiento o pensamiento doloroso pase a través de ti. En lugar de resistirlo o luchar contra él, te invita a dejar que fluya naturalmente, de la misma manera en que los fenómenos meteorológicos pasan por el cielo.
Imagina que estás observando el pensamiento o sentimiento difícil desde una distancia segura. En lugar de aferrarte a él o tratar de suprimirlo, permite que se desplace a través de ti sin juicio ni resistencia. Al hacerlo, reconoces que los pensamientos y sentimientos son transitorios y cambiantes, y que no tienes que identificarte con ellos ni dejarte arrastrar por ellos.
Una manera efectiva de practicar este paso es a través de la respiración consciente. A medida que respiras, visualiza que tu respiración fluye hacia el interior y alrededor del dolor emocional, dándole espacio para moverse. Imagina que estás creando un espacio amplio y abierto dentro de ti para que el pensamiento o sentimiento pueda fluir y disiparse.
Puedes usar o descargar el audio de más a bajo para practicar la respiración diafragmática o abdominal.
Es importante recordar que dejar que pase no implica que estés ignorando tus pensamientos y sentimientos difíciles. Más bien, estás adoptando una actitud de aceptación hacia ellos, reconociendo que son parte de la experiencia humana. Al permitir que pasen, evitas la lucha interna y la resistencia que solo amplifican la ansiedad.
Al dejar que el pensamiento o sentimiento doloroso fluya, estás liberando energía mental y emocional para concentrarte en el mundo que te rodea y en las acciones que son importantes para ti. Al no estar atrapado en la lucha contra los pensamientos y sentimientos, puedes dirigir tu atención hacia actividades significativas y constructivas, lo que a su vez te ayuda a cultivar una sensación de bienestar y conexión con el entorno.
Es importante tener en cuenta que practicar el dejar que pase puede requerir tiempo y paciencia. Al principio, es posible que sientas resistencia o miedo a dejar que los pensamientos y sentimientos fluyan. Pero con la práctica y la perseverancia, esta habilidad se fortalecerá y se convertirá en una forma natural de lidiar con la ansiedad.
La estrategia de dejar espacio puede resultar desafiante al principio, ya que nuestra tendencia natural es evitar o resistir los pensamientos y sentimientos incómodos. Sin embargo, al practicar esta técnica, desarrollarás una mayor capacidad para lidiar con la ansiedad de manera saludable.
Recuerda que el objetivo no es eliminar por completo la ansiedad, sino aprender a convivir con ella de una manera más consciente y equilibrada. Al dejar espacio, te permites experimentar la ansiedad sin que te controle. A medida que practiques esta herramienta, notarás cómo adquieres una mayor claridad mental y una sensación de paz interior.
En conclusión, la herramienta número 5 de la OMS para controlar la ansiedad, dejar espacio, nos invita a observar, nombrar y permitir que los pensamientos y sentimientos difíciles fluyan a través de nosotros. Al adoptar esta estrategia, podemos cultivar una relación más saludable con la ansiedad y vivir de manera más plena. ¡No temas darle espacio a tus emociones y descubre el poder transformador que reside en ti!
