Ana estaba a punto de presentar su disertación en la conferencia de psicología más importante del año. A pesar de haber dedicado meses a investigar y preparar su presentación, sentía una profunda ansiedad que la estaba consumiendo. ¿Y si su investigación no era lo suficientemente buena? ¿Y si cometía un error y quedaba en ridículo frente a sus colegas? Ana estaba experimentando lo que muchas personas experimentan cuando se enfrentan a situaciones desafiantes: ansiedad.
En este artículo, exploraremos cómo los errores o sesgos de pensamiento pueden contribuir a la ansiedad y cómo podemos abordarlos para reducir su impacto en nuestra vida diaria. Si te sientes ansioso o ansiosa con frecuencia, sigue leyendo para aprender más sobre cómo puedes tomar medidas para sentirte mejor.
Errores de pensamiento comunes en el día a día
Sesgo catastrofista
El sesgo de catastrofismo se refiere a la tendencia a magnificar situaciones negativas y a creer que las consecuencias serán mucho peores de lo que realmente son. Las personas que experimentan este sesgo pueden sentir que un pequeño error o un contratiempo menor es una señal de que algo mucho peor está por venir. Por ejemplo, si un proyecto de trabajo no sale exactamente como se planeó, alguien que experimenta el sesgo de catastrofismo puede creer que su carrera está en peligro o que perderá su trabajo llevando al extremo los pensamientos.
Este tipo de pensamiento puede aumentar significativamente los niveles de ansiedad, ya que las personas pueden sentir que están constantemente en peligro de experimentar un evento catastrófico. Si experimentas el sesgo de catastrofismo, es importante que te des cuenta de que la mayoría de las situaciones no son tan malas como parecen y que muchas veces las cosas tienen una manera de arreglarse por sí mismas.
Una forma de abordar este sesgo
Hacer una lista de las cosas que podrían suceder y evaluar objetivamente la probabilidad de que cada una de ellas ocurra. Al hacerlo, es posible que te des cuenta de que muchas de tus preocupaciones son poco probables y que puedes sentirte más tranquilo al respecto. Si repasas esta lista en uno o dos años podrás comprobar como la mayoría de temores nunca llegaron a producirse.
Sesgo de confirmación
El sesgo de confirmación es un sesgo cognitivo que se refiere a la tendencia de las personas a buscar, interpretar y recordar información de manera selectiva, de manera que se confirma lo que ya se cree o se espera. En el contexto de la ansiedad, este sesgo puede ser particularmente problemático porque puede llevar a las personas a buscar información que confirme sus miedos y preocupaciones, lo que a su vez puede aumentar su ansiedad. Por ejemplo, si alguien tiene miedo de volar, puede buscar información en línea que confirme sus temores, como historias de accidentes de avión o artículos sobre la seguridad de los vuelos. Este tipo de pensamiento puede aumentar la ansiedad al hacer que las personas se concentren únicamente en la información que confirma sus miedos, y no en la información que podría ayudarlas a superarlos.
Para abordar este sesgo
Es importante ser consciente de él y hacer un esfuerzo para buscar información que sea objetiva y equilibrada. Además, es útil hablar con otras personas y con profesionales de la salud mental que puedan proporcionar información precisa y perspectivas útiles para superar los miedos y preocupaciones. Al abordar el sesgo de confirmación de esta manera, podemos reducir nuestra ansiedad al tener una comprensión más precisa y completa de las situaciones que nos preocupan
Sesgo de filtrado mental
El sesgo de filtrado mental se refiere a la tendencia a enfocarse en los aspectos negativos de una situación, mientras se ignoran los aspectos positivos. Las personas que experimentan este sesgo pueden sentir que nada bueno sucede en sus vidas y que están rodeados de problemas y dificultades. Por ejemplo, si alguien recibe una crítica constructiva en el trabajo, puede pasar horas pensando en esa crítica y ignorar los cumplidos que recibió por otros aspectos de su trabajo. Este tipo de pensamiento puede aumentar la ansiedad al hacer que las personas se sientan abrumadas por los aspectos negativos de una situación y descarten los aspectos positivos que podrían ayudarles a sentirse mejor.
Para abordar este sesgo
Es importante ser consciente de él y hacer un esfuerzo por reconocer los aspectos positivos de una situación. Al hacerlo, podemos tener una visión más equilibrada de la situación y reducir nuestra ansiedad al respecto. Además, podemos buscar activamente cosas positivas en nuestras vidas y hacer una lista de ellas para recordarnos que no todo es negativo. También podemos ir apuntando cada cosa buena que nos sucede por muy pequeña que sea. Esto puede ayudarnos a sentirnos más tranquilos y optimistas en situaciones desafiantes.
Sesgo de personalización
Sesgo de personalización . Este sesgo se refiere a la tendencia a asumir que los eventos negativos son directamente causados por nosotros, incluso cuando no tenemos pruebas para respaldar esta afirmación. Por ejemplo, si alguien está en una situación incómoda en una fiesta, puede pensar que es porque no es lo suficientemente interesante o atractivo, incluso si hay otros factores en juego, como el entorno o la dinámica de grupo. Este tipo de pensamiento puede aumentar la ansiedad al hacernos sentir responsables de cosas que están fuera de nuestro control, y puede llevarnos a evitar situaciones sociales o incluso a aislarnos.
Para abordar este sesgo
Es importante ser conscientes de él y hacer un esfuerzo por considerar otros factores que podrían haber contribuido a un evento negativo. Además, es importante recordar que no somos responsables de todo lo que sucede en nuestra vida, y que podemos aprender de las situaciones incómodas sin culparnos a nosotros mismos. Al abordar el sesgo de personalización de esta manera, podemos reducir nuestra ansiedad y ser más compasivos con nosotros mismos.
Sesgo de control
El sesgo de control es un sesgo cognitivo que se refiere a la tendencia a creer que tenemos más control sobre una situación de lo que realmente tenemos. En el contexto de la ansiedad, este sesgo puede ser particularmente problemático porque puede llevar a las personas a sentir que son responsables de todo lo que sucede a su alrededor, lo que puede aumentar su ansiedad. Por ejemplo, si alguien está preocupado por el futuro, puede pensar que tiene el control total sobre lo que sucede, incluso cuando hay muchos factores externos fuera de su control. Este tipo de pensamiento puede aumentar la ansiedad al hacernos sentir responsables de cosas que están fuera de nuestro control, y puede llevarnos a sentirnos abrumados y estresados. Este tipo de sesgo en concreto puede llevarnos a realizar conductas para tener todo controlado en un futuro. Esto puede derivar en rasgos de personalidad perfeccionista.
Para abordar este sesgo
Es importante ser consciente de él y hacer un esfuerzo por reconocer los límites de nuestro control. Además, es útil practicar técnicas de relajación y meditación para aprender a aceptar las situaciones que están fuera de nuestro control y encontrar maneras de adaptarnos a ellas de manera efectiva. Al abordar el sesgo de control de esta manera, podemos reducir nuestra ansiedad al sentirnos menos responsables de cosas que están fuera de nuestro control y centrarnos en lo que podemos hacer para mejorar nuestra situación.
Sesgo de pensamiento rígido
El sesgo de pensamiento rígido se refiere a la tendencia a pensar en términos extremadamente polarizados y en blanco y negro, sin reconocer los matices o las posibilidades intermedias.
En el contexto de la ansiedad, este sesgo puede ser particularmente problemático porque puede llevar a las personas a sentir que están atrapadas en una situación, sin ver posibles soluciones o salidas. Por ejemplo, si alguien está preocupado por un problema en su trabajo, puede pensar que solo hay dos opciones: quedarse en un trabajo que odia o renunciar y enfrentar dificultades económicas. Este tipo de pensamiento, llamado también pensamiento polarizado, puede aumentar la ansiedad al hacernos sentir atrapados y sin opciones, lo que puede llevar a sentimientos de impotencia y desesperanza.
Para abordar este sesgo
Es importante ser consciente de él y hacer un esfuerzo por ver las situaciones de manera más flexible y abierta a posibilidades intermedias. Es útil hablar con amigos, familiares o profesionales de la salud mental para obtener perspectivas diferentes y creativas para abordar problemas y encontrar soluciones. Al abordar el sesgo de pensamiento rígido de esta manera, podemos reducir nuestra ansiedad al sentir que tenemos más opciones y recursos para abordar los desafíos de la vida.
Espero que este artículo te haya sido útil para comprender cómo los sesgos cognitivos pueden contribuir a la ansiedad y cómo podemos abordarlos de manera efectiva. Si bien puede ser difícil reconocer estos sesgos en nosotros mismos, es importante recordar que todos los experimentamos en algún momento u otro. Te animo a que reflexiones sobre tus propios sesgos de pensamiento y consideres cómo puedes abordarlos para reducir tu ansiedad y mejorar tu bienestar emocional.
